Udgivet den 21. juli 2023
Drømmer du om en fast og skulpturel bytte? Stop med at lede! Dine glutes, den største muskelgruppe i din krop, spiller en afgørende rolle i den samlede underkropsstyrke og stabilitet. Uanset om du ønsker at forbedre atletisk præstation eller blot føle dig sikker på dine yndlingsjeans, har vi dig dækket. I dette blogindlæg vil vi udforske de øverste syv glute-øvelser, der vil hjælpe dig med at opnå det misundelsesværdige bag, du altid har ønsket dig.
Squats: En tidløs klassiker, squats er en kraftfuld øvelse, der er rettet mod dine glutes, quads og baglår. For at udføre squats korrekt skal du stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, sætte ind i din kerne og bøje dine knæ, som om du sidder tilbage i en imaginær stol. Hold ryggen ret, brystet løftet og sænk ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen. Gentag for et sæt på 10-15 reps.
Dødløft: Dødløft er en fantastisk sammensat øvelse, der primært fokuserer på dine glutes, baglår og lænden. Med en vægtstang eller håndvægte i hånden, stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hængsel ved dine hofter, mens du bevarer en flad ryg, og sænk vægtene ned ad dine ben. Hold dem tæt på din krop og rejs dig op igen ved at klemme dine baldemuskler øverst. Udfør 8-10 gentagelser med korrekt form.
Lunges: Lunges er fremragende til at målrette hver glute individuelt og forbedre balancen og stabiliteten. Start med at stå højt og træde en fod frem, sænk din krop, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Skub gennem den forreste hæl og vend tilbage til startpositionen. Skift ben og sigt efter 12-15 udfald per side.
Glute Bridges: Glute-broer er specielt designet til at isolere og aktivere dine glutes. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Skub gennem dine hæle, engager dine glutes og løft dine hofter mod loftet. Hold stillingen kort og sænk derefter hofterne ned igen. Lav 15-20 gentagelser.
Step-ups: Step-ups er en effektiv måde at udfordre dine glutes på, samtidig med at du engagerer din kerne og forbedrer balancen. Find et stabilt trin eller bænk, og træd op på platformen med den ene fod. Skub gennem hælen på den forhøjede fod for at løfte din krop op. Træd ned og skift ben. Sigt efter 10-12 step-ups på hvert ben.
Bulgarsk split squat: Denne øvelse ser måske simpel ud, men den er en glute-brændende perle! Stå et par meter væk fra en bænk eller forhøjet overflade. Placer den ene fod bag dig på bænken, og med den anden fod, kast dig ned, indtil dit knæ er tæt på jorden. Skub gennem din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen. Udfør 8-10 gentagelser på hvert ben.
Kettlebell gynger: Kettlebell swings er en dynamisk bevægelse, der retter sig mod dine glutes, baglår og kerne. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og hold en kettlebell med begge hænder. Hængs ved dine hofter, sving kettlebellen tilbage mellem dine ben, og kør derefter kraftigt dine hofter frem for at svinge den op til brysthøjde. Gentag for 12-15 gynger.
Konklusion: Med disse top syv glute-øvelser i dit arsenal, er du godt på vej til at opbygge en stærkere, fastere og mere tonet booty. Husk at starte med den rigtige form, øg gradvist intensiteten og lad dine muskler restituere mellem træningerne. Kombiner disse øvelser med en afbalanceret kost, og du vil med selvtillid prale med dine skulpturelle glutes i dine fantastiske Tikiboos på ingen tid! Glad byttebygning!
0 kommentarer