Forbedre din ernæring i fire enkle trin

Hej allesammen!

Jeg bliver ofte spurgt, hvor skal vi starte, når vi går ind på rejsen for at forbedre deres ernæring... Uanset om du har brug for en komplet kosteftersyn eller blot mindre justeringer, kan du have en positiv indvirkning på sundheden med blot nogle få enkle ændringer i dine spisevaner.

Se dine samlede daglige kalorier:

For de fleste mennesker betyder det at reducere de daglige kalorier med et par hundrede kalorier for at opretholde vægttab. Selvom dette lyder som en skræmmende opgave, vil blot en eller to små ændringer gøre det trick, hvis de vedligeholdes over tid. Her er et par eksempler på, hvad jeg har gjort, og hvordan du kan gøre det samme:

• I stedet for at drikke frugtjuice eller sukkerholdige sodavand, drik vand – hvis du har lyst til noget med mere smag, tilsæt sukkerfri squash!
• Pas på de kaffebaserede drikke, der er lavet med sødmælk, sødet med sirup og toppet med flødeskum. Bed om din kaffe med skummetmælk og "ingen fløde" for at skære ned på nemme kalorier.
• Forny dine snacks. Jeg elsker at bage sundere lækkerier at spise som alternativer! I stedet for at spise chips, kiks eller chokolade, som er højt i fedt, transfedt og kalorier, skal du bytte det ud med et stykke frisk frugt, babygulerødder eller en kop 0% fedt græsk yoghurt.

Ikke alene samler tilsat fedt og sukker sig på de uønskede kalorier, men indtagelse af for meget kan bidrage til vægtøgning og kroniske sygdomme som diabetes. Hos nogle mennesker fører for meget natrium til forhøjet blodtryk. For at løse disse problemer kan du:

• Begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer. Selvom disse er hurtige, nemme og smager godt, er de også fyldt med fedt, sukker og natrium.
• Begræns dit indtag af forarbejdet kød såsom skinke, bacon og pølse og også ost og pizza, da de også har et højt indhold af mættet fedt og natrium. Tilbered i stedet magre udskæringer af frisk kød og vælg fedtfattig ost.
• Brug mindre salt ved bordet og under madlavningen. I stedet for salt kan du forbedre smagen af ​​din mad med tilsatte urter og krydderier. Jeg putter aldrig ekstra salt i NOGEN af min mad.
• Natrium, sukker og transfedt gemmer sig ofte i uanede fødevarer. For eksempel kan dåsesupper have overraskende højt indhold af natrium, og sukker tilsættes ofte til pastasauce – Læs altid fødevareetiketter og forsøg at undgå produkter, der er tilsat sukker.

Disse typer fødevarer indeholder så mange vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer som fiber og antioxidanter. For at gøre dette foreslår jeg:

• Spis mere frugt og grønt til både hovedmåltider og snacks. Frugt og grøntsager er fremragende kilder til vitaminer, mineraler og kostfibre.
• Vælg brune ris og fuldkornspasta. Eksperimenter med hurtigkogende korn som quinoa (min nye favorit i øjeblikket).
• Vælg fedtfri eller fedtfattig mælk, yoghurt og hytteost som en proteinrig snack, der også er spækket med calcium og D-vitamin.
• Vælg fisk i stedet for kød mindst to gange om ugen for at øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer. For eksempel prøver jeg at spise laks to gange om ugen!

• Spørg efter salatdressing, smør og andre saucer ved siden af, så du kan styre, hvor meget der tilsættes.
• Undgå retter, der er tilberedt med fløde eller serveret med en flødesauce.
• Vælg mad, der er blevet dampet, stegt eller bagt i stedet for stegt.
• Restauranter er berygtede for at servere alt for store portioner. Tøv ikke med at bede om at tage resten med hjem (jeg elsker en doggy bag!)
• Til dessert kan du prøve at dele en med en ven!

Disse enkle trin kan gøre en stor forskel over en periode på et par måneder! Har du andre ideer? Jeg ville elske at høre dem...

Lucie x