Sådan træner du hjemme uden udstyr

Hvis du er ivrig efter at starte et nyt fitnessprogram, men du ikke ønsker at bruge en masse penge på træningscenteret eller ønsker at undgå at blive bundet til en kontrakt, er dit bedste bud at træne hjemme.

Hvis det er dig, og du ikke er sikker på, hvor du skal starte, er her nogle yderst effektive fedtforbrændingsøvelser derhjemme, der med garanti vil give dig resultater – alt sammen uden behov for udstyr.

Er du ikke sikker på, hvordan du gør bevægelserne? Her er hvordan...

Sådan laver du en push-up

Sæt dine hænder i skulderbredde fra hinanden med håndfladerne nedad og dine fingre pegende væk fra dig. Dit hoved skal kigge lidt frem for dig – ikke lige ned mod gulvet, da dette ville krum din rygsøjle; din krop skal lave en lige linje.

Dine skuldre skal være over dine håndled, og du kan enten være oppe på tæerne (fødderne sammen eller skulderbredde fra hinanden) eller på dine knæ, afhængigt af din styrke.

Der er ingen skam i at lave en push-up på dine knæ – du vil hurtigt og nemt opbygge styrken til at lave en push-up på dine tæer.

Sådan laver du Tricep-dips

Sid på gulvet med fødderne på gulvet og bøjede knæ. Dine hænder skal være bag dig med håndfladerne nedad og dine fingre pegende mod din krop.

Løft derefter dine hofter fra gulvet og sænk derefter langsomt din krop så tæt på gulvet som muligt. Det skal du mærke i dine triceps, som er musklerne bag på din arm.

Jo længere væk du flytter dine fødder, jo sværere vil dette træk være.

Den mere avancerede version ville gøre det samme med dine hænder på en stol og dine fødder på en anden stol - dette giver dig mulighed for at komme dybere ind i bevægelsen.

Sådan laver du bjergbestigere

Indtag samme stilling som en push-up, men i stedet for at skubbe ned, vil din overkrop forblive stille, mens du skiftevis bringer hvert knæ op til brystet. Tænk at løbe på stedet i denne position, og du kan ikke gå langt galt.

Sådan laver du en planke

Der er et par variationer af planken, men for en nybegynder skal du tage samme position som en push-up og holde den så længe du kan.

Du bør engagere din kerne, og din krops linje skal være lige, så hold dine hofter lave, men lad være med at dyppe dem. Som med en push-up skal du have dine skuldre over dine håndled og dit hoved, der skal se lige foran dig frem for ned.

Sådan laver du kommandoer

Indtag positionen for push-up eller planken, og gå derefter, med skiftevis arme, ned på den ene underarm og derefter den anden. Du vil nu være i en lige linje på begge underarme. Skub derefter tilbage op på dine håndflader og før din anden arm op for at vende tilbage til din oprindelige position. Gentag og husk at veksle de arme, du presser dig selv op med.

Sådan laver du diamant-push-ups

Dette er mere avanceret end en normal push-up, men er yderst effektiv.

Tag stillingen af ​​den almindelige push-up som et godt udgangspunkt, men i stedet for at dine arme er skulderbredde fra hinanden med skuldrene over håndleddene, skal dine hænder være i diamantform midt på brystet. Skub ned, som du ville gøre for en almindelig push-up, og vend tilbage til startpositionen.

Du kan også gøre dette træk på dine knæ, men husk at holde din krop så lige som muligt og få brystet til at gå så lavt til jorden som du kan.

Sådan laver du bjørnecrawl

Begynd at stå, og sænk dig derefter ned i push-up eller plankeposition. Stræk derefter armen ud foran dig og 'kravl' et par skridt frem, men hold fødderne, hvor de er. Så 'kravl' tilbage og vend tilbage til din stående stilling. Hop 180 grader og gentag på den anden side.

Sådan laver du plankehaner

Begynd som du ville med en planke, men denne gang, i stedet for at holde din krop i ro, løft din højre arm og bank på din venstre skulder, og vend derefter tilbage til gulvet. Gentag med din venstre arm til din højre skulder og fortsæt gennem dine reps.

Prøv ikke at rokke dine hofter: din krop skal være statisk med kun dine arme i bevægelse.

Sådan laver du squats

Med dine ben i skulderbredde fra hinanden og dine fødder pegende fremad (eller lidt ud, hvis det er mere behageligt), kan du langsomt sænke dig selv ned. Tænk på det som at sidde på en stol, men du skal holde ryggen ret, med en neutral rygsøjle. Husk at holde brystet og skuldrene oppe og sørg for, at dine knæ ikke falder indad eller banker.

Når du rejser dig op igen, så husk at engagere dine glutes og klem på toppen.

Sådan laver du Curtsy Lunges

Start med at stå, og tag derefter dit venstre ben og træd bag om dit højre ben, så dine lår krydses – begge knæ vil være bøjet, som om du er ved at knibe. Gentag derefter på den anden side.

Sådan laver du Jump Squats

Gør som du ville til almindelige squats, men i stedet for langsomt at sænke dig selv op, hop op og land blødt tilbage i squat-positionen. Disse squats brænder meget mere end almindelige; det er vigtigt at huske din form i et plyometrisk træk (bevægelser, der bruger eksplosivt spring), da du kan skade dig selv, hvis du lander forkert.

Sådan laver du benløft

Indtag bordpladepositionen, eller gå ned på alle fire, stræk derefter det ene ben ud og løft det op bag dig. Derefter skal du langsomt sænke den og returnere den til dens oprindelige position, før du gentager med det andet ben.

Hold dine hofter lige og sørg for, at du ikke vipper, når du løfter det ene ben op.

Dine skuldre skal være over dine håndled for at støtte din vægt.

Sådan laver du Sumo Squats

Tag en bredere stilling end ved almindelige squats med fødderne pegende udad, og sænk derefter, som du ville gøre med en almindelig squat, langsomt din rumpe og hofter nedad, med bryst og skuldre op, ryggen ret og rygsøjlen neutral. Denne kommer til inderlårene.

Sådan laver du brandhaner

Ikke de mest dameagtige bevægelser, men indtag bordpladepositionen, gør som du ville for et benløft og løft det så ud til siden med benet stadig bøjet og vend det så tilbage til startpositionen. Gør derefter det samme med det modsatte ben. Du kan ligne en lille hund, der løfter benene et lille stykke tid – og for at være ærlig, det er den bedste måde at beskrive det på – men dette træk vil målrette den øverste del af det ydre lår og glute.

Sådan laver du Glute Bridges

Læg dig på gulvet med dine ben strakt foran dig. Bøj derefter dine ben, og løft derefter ydmygt dine glutes fra gulvet og skub op i luften. (Igen, ikke dameagtig, men effektiv!) Husk at engagere dine glutes og spænd dem, når du kommer til toppen, slip derefter, sænk dem ned og gentag.

 

Sådan laver du Walking Lunges

Begynd med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine hænder på dine hofter. Tag et skridt fremad og sænk din krop til dine hofter; din kropsholdning skal forblive oprejst, og dit knæ skal være på linje med din ankel, men ikke for langt over eller foran den. Kør derefter gennem din hæl, så du træder frem med den anden fod og gentager.

Sådan laver du cykelknuser

Læg dig på ryggen med albuerne ud og hænderne rører ved dine ører, og løft derefter dine ben, så de er bøjet i en hævet 90-graders vinkel. Dernæst forlænger du det ene ben og bringer det andet lidt tættere på dig; mens du gør dette, skal du tage den alternative albue for at møde knæet, før du vender tilbage til startpositionen og gentager med det andet ben og albue. Du vil grundlæggende føle, at du cykler, men ligger ned.

Sådan laver du Jack Knives

Læg dig på gulvet eller måtten med dine ben strakt foran dig og dine arme strakt bag dig. Løft derefter begge ben og bøj dem mod midten af ​​din torso og bring samtidig albuerne til at møde knæene. Vend langsomt tilbage til din startposition og gentag.

Glem ikke at engagere din kerne!

Sådan laver du V sit-ups

Start i siddende stilling og stræk derefter armene ud foran dig med skulderbreddes afstand. Løft derefter dine bøjede ben fra gulvet og hold. Du skal skabe en V-form med din krop.

Sådan laver du sit-ups

For klassiske sit-ups skal du begynde med at ligge på gulvet med dine ben bøjet ud foran dig. Med dine arme hen over brystet, løft langsomt din torso og skuldre fra jorden for at mødes, hvor dine knæ er bøjet, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Gentag gennem dine reps.

Det er vigtigt at engagere din kerne i dette træk, så du ikke trækker gennem din ryg eller hoftebøjer, og du bruger heller ikke momentum af bevægelsen til at kaste din torso fremad.

Sådan laver du rumpen

Læg dig på ryggen med benene lige foran dig. Løft derefter langsomt dine ben for at være lige op i luften; når de er helt udstrakt, hæver du din rumpe fra jorden og sænker dig langsomt tilbage, før du vender dine ben tilbage til startpositionen. Du bør engagere din kerne for at undgå at skade din ryg i dette træk.

Sådan laver du hælberøringer

Læg dig på ryggen med benene bøjet foran dig og fødderne i skulderbreddes afstand. Stræk derefter din arm og stræk for at røre bagsiden af ​​din hæl, og gentag derefter med den anden arm og hæl. Dine skuldre skal forblive på gulvet, og du skal kigge lige op i loftet for at undgå belastning af nakken.

Sådan laver du tåberøringer

Lig som du ville med hælberøringer, læg dig på ryggen, men denne gang stræk begge ben op i luften og hold dem i denne position. Ræk derefter ud for at røre ved dine tæer uden at løfte din krop for langt fra jorden; du bør mærke denne bevægelse i dit underliv, når du engagerer din kerne.

 

Form er så vigtigt, når du udfører bevægelser, så hvis der er noget, du ikke forstår, skal du først se nogle online tutorials for at sikre, at du gør det rigtigt. Husk: hvis det ikke føles rigtigt, er det nok ikke det, så tag en pause og lyt til din krop.

For flere ideer i fitnesscentret, tjek vores blog, Instagram eller Facebook – vi har også de bedste tips og tricks til at få dig til at svede og nå dine fitnessmål.