Sådan laver du den perfekte planke

Perfekt form: hvordan planker man

Planken er en af ​​de mest kendte øvelser, som folk vil inkorporere i deres træning, men gør du det korrekt? Planken kan betydeligt hjælpe din kernestyrke, som kan hjælpe med at forbedre andre aspekter af din træning. Men ikke at gøre det korrekt betyder, at du ikke får de optimale effekter.

Hvorfor planken er så god en øvelse

Denne øvelse er bedre for dig end at lave andre kerneøvelser såsom sit-ups eller crunches, fordi den for det første kræver alle dine mavemuskler, dine arme og dine ben. For det andet lægger det ikke så meget pres på dine rygmuskler, sammenlignet med øvelser som sit-ups og crunches, hvor din rygsøjle bliver skubbet mod gulvet. Det kan også hjælpe din kropsholdning, da det styrker områder som dine skuldre og ryg.

Almindelige plankefejl og hvordan man løser dem

Det er alt sammen godt og vel at inkorporere en planke i din daglige træningsrutine, men hvis det ikke gøres korrekt, vil du ikke få alle de fordele, som det potentielt kan tjene dig.

Din krop skal skabe en lige linje, med dine ben, rumpe, ryg og hoved på linje med hinanden. Det betyder, at dit hoved skal kigge ned til gulvet, ikke foran dig og ikke ned ved dine fødder. Din ryg skal ikke være buet op eller ned og skal være på linje med din rumpe, som heller ikke skal ned til gulvet eller op i luften. Til sidst skal dine arme være lige langt fra hinanden på jorden og parallelt med din krop.

En anden almindelig fejl er at forsøge at placere al din kropsvægt på dine arme. Det er, når du ender med en forkert plankeform. Dette vil føre til, at dine armmuskler bliver overanstrengt, mens dine kernemavemuskler ikke bliver bearbejdet, som de burde være. Sørg for at engagere dine quads, glutes og kernemuskler, mens du planker for at sikre, at de alle bliver styrket, som de skal være under træningen.

Variationer af den traditionelle planke

Du vil måske blande din sædvanlige træning ved at vælge at prøve nogle forskellige varianter af planken.

En sideplanke: Sideplanken er en suveræn variation til at styrke de skrå muskler. Gør blot planken, men på din side!

Ben- og armløft: Når du har perfektioneret din almindelige planke, så prøv at tilføje øvelser som at løfte din arm lige ud foran dig, mens du løfter dit modsatte ben ud bag dig.

At nå sideplanke: Når du er gået så langt som at perfektionere din sideplanke, kan du tilføje et twist til den. Løft din arm, der ikke er på gulvet over dig, og bevæg den derefter, så den svinger under din krop.