Hvor ofte skal du træne?

Et af de mest almindelige spørgsmål, som trænere og trænere hører i fitnesscentret, vedrører træningsfrekvens. Hvis du prøver at komme i form, skal du så træne hver dag? Hvornår bliver træning til overtræning? Kan du træne for meget, eller skal du presse dig selv?

Svarene ligger i en række faktorer, og – som med så mange ting relateret til wellness – ligger tricket i at tage tingene langsomt, følge din træners råd, lære mens du går og undgå at lade dit ego tale. Lad os se på nogle eksempler.

Skal du træne hver dag?

Skal du i fitnesscenteret og træne hver dag? Hvis træning er godt for dig, så er mere bedre, ikke? Svaret for de fleste mennesker vil simpelthen være 'nej'. Husk, din krop bliver stærkere, når den hviler. Motion stresser kroppens systemer, fra det kardiovaskulære til det endokrine. Det får også dine muskler til at rive og knække, når de reagerer på overskydende belastning, og når hvile opstår, genopbygges de stærkere. Tilstrækkelig hvile giver din krop mulighed for at reparere, genoplade og blive mere fit som reaktion på din ekstra belastning, så den kan træne hårdere i fremtiden. Uden tilstrækkelig hvile sker denne essentielle proces dog aldrig, og fortsat stress på kroppen får den til at bryde sammen. Resultatet er overtræning og en hurtig spiral til skader og udbrændthed.

Men som med alt andet i livet, er der undtagelser fra denne brede regel. For det første, hvis du er en eliteatlet, der træner individuelt under en kvalificeret træners vågne øje, kan du godt træne seks ud af syv dage om ugen. Nøglen her er, at du træner forskellige muskelgrupper og fysiske systemer for at undgå en opbygning af stress på et hvilket som helst område. Eliteatleter bruger også år på at bygge op til deres fysiske højdepunkt og har utrolige reserver af udholdenhed, styrke, fleksibilitet og udholdenhed. De har også en tendens til at sove i langt længere tid end gennemsnitsbefolkningen og har deres ernæring helt indlæst.

Men der er andre situationer, hvor du kan argumentere for at 'træne' hver dag. Et godt træningsprogram vil involvere krydstræningselementer, der arbejder på forskellige dele af kroppen på nye og varierede måder. Så du kan styrketræne på én dag, træne cardio på en anden og derefter en udspændings- eller smidighedsdisciplin på den tredje dag. En 'hviledag' kan være en gåtur eller en blid cykeltur. Når du allerede er i form, kan en 'aktiv hviledag' give dig mulighed for simpelthen at have det sjovt og være fysisk på en naturlig måde uden at gå i fitnesscenter eller tænke på dig selv som træning. Tricket her er at fokusere på lavintensiv træning på din(e) hviledag(e) og koncentrere dig om hvile, ernæring og afslapning. Dette vil alt sammen forberede dig til tungere og mere intens træning på dine træningsdage.

Sagen om regelmæssig træning

Det er bestemt sådan, at et almindeligt træningsprogram vil give de bedste resultater. Så sigt efter at træne tre til fem dage om ugen med et fast eller struktureret formål - såsom en træningstime, løb, cykle eller svømme, sport eller fitnesstime. Derefter, omkring disse sessioner, indbygge aktiv og funktionel bevægelse med mobilitetsarbejde og afspænding. Et regelmæssigt træningsregime – parret med den rigtige kost og optimal søvn – vil give dig de resultater, du higer efter på hurtigst mulig tid. For de fleste af os er overtræning egentlig ikke et problem, men at slæbe os selv ud for at løbe 5K på en søndag eller gå til en kredsløbstime om aftenen er virkelig!

Sådan genkender du overtræning

Alle vil have forskellige toleranceniveauer. Men klassiske tegn på overtræning inkluderer:

• Tab af entusiasme for din sport eller fitness aktivitet
• Tilbagevendende skade
• Aftagende resultater
• Et nedsat immunforsvar
• Konstant træthed

Der er selvfølgelig også generelt ved at blive ondt i ryggen for alle, der kender dig! Træk vejret, mind dig selv om dine langsigtede mål og planlæg i nogle R & R. En sportsmassage, en dag i spaen, ti timers søvn ... hvad end du har brug for for at sætte gang i din krops restitution.

En god tommelfingerregel

Her er nogle ting at overveje med hyppigheden af ​​træning

• Lav ikke styrketræning på det samme kropsområde to dage i træk.
• Lav ikke højintensiv træning (HIT) såsom sprint eller Tabata på sammenhængende dage.
• Træn ikke CrossFit mere end tre dage i træk.
• Løb ikke hver eneste dag til dit max uden at indbygge en pause.

Husk dog, at din hviledag ikke nødvendigvis betyder, at du sidder i sofaen med en balje is og Netflix i 14 timer. Spørg dig selv, om du har gjort noget aktivt i dag? Selvom du ikke har trænet, har du nået dit skridtmål på din fitnesstracker? Er du blevet forpustet af at gøre noget funktionelt? Lyt til din krop – ikke dit ego – og hvad den fortæller dig, og du vil lære at blive sikker på din egen trænings-'diagnose'.

For mere hjælp og råd, besøg vores blog.