Almindelige løbeskader og hvordan man undgår dem

Mange af jer vil i øjeblikket løbe meget og bede om, at I forbliver skadesfri – ikke? Men i stedet for at håbe, lad os undersøge et par praktiske trin, du kan tage for at undgå dem. Løbeskader er ikke usædvanlige, og ud over smerterne fra skaden er der altid frustrationen over ikke at kunne løbe.

Nedenfor er nogle almindelige løbeskader og deres årsager...

Løbers knæ – Dette er en øm smerte omkring eller bag knæskallen og er normalt et tegn på patellofemoralt smertesyndrom, forårsaget af generel slitage, løb ned ad bakke og muskelubalance, som belaster knæene ekstra. Prøv at holde dig til fladt eller op ad bakke terræn, og vælg altid at løbe på blødere overflader, når det er muligt.

Skinnebensbetændelse -Shin skinnebensbetændelse er ret almindelig og opstår, når musklerne (og sener), der dækker skinnebenene, er betændt. For at hjælpe på smerten, prøv at glasur dine skinneben i 15 minutter og hold dem forhøjet for at reducere hævelse. Forebyggelse er lidt sværere, men forskning har vist, at stødabsorberende indlægssåler, der understøtter svangen, kan hjælpe*. Igen dette understreger vigtigheden af ​​et par gode sko.

Achilles senebetændelse – Dette er hævelsen af ​​Achilles, som er den muskel, der forbinder din hæl med din læg, og som er ekstremt almindelig. Årsager omfatter løb for alt for tidligt, dårligt fodtøj, stramme lægge eller hvis du har flade fødder. Det er vigtigt at strække efter løbeturen, især lægmusklerne og sikre, at du har ordentligt fodtøj på. Hvis du har smerterne, så er anti-inflammatoriske tabletter en god idé (konsulter altid en læge), og den simple RICE (hvile, is, kompression og elevation) er en god metode til at hjælpe dig tilbage på vejen til bedring.

Plantar fasciitis – Opstår ved irritation, betændelse eller en rift i plantar fascia, som er vævet i bunden af ​​foden. Den ekstreme smerte i svangen kan skyldes overdreven dunkende eller ikke-støttende fodtøj. At strække hælene, ekstra pude på dine sko og nok hvile kan hjælpe med at berolige dine såler! Hvis smerten fortsætter, anbefaler jeg stærkt at se en specialist.

Ankelforstuvning – Dette sker, når anklen ruller og strækker ledbåndet. Enhver kantsten, hul i hullerne, en gren eller bare en uheldig landing kan være synderen. Hold dig til hvile efter forstuvningen opstår, og afhængigt af sværhedsgraden anbefaler jeg at se en læge for en mere specifik genopretningsplan.

Træk muskler – Læg og baglår er de mest almindelige hos løbere og opstår, når musklen er overspændt. Ikke at varme op er en hovedårsag, så sørg for at bruge lidt tid på dette. Jeg foreslår også, at du tilføjer noget dynamisk stræk før løbet. Hvis smerten fortsætter, hvile, hold dig til blide stræk og is musklen.

Stadig klar til at samle de miles? Husk, at der er en fin linje, når du skubber forbi en fin linje. Forebyggelse er bedre end helbredelse, så her er nogle generelle tips til at hjælpe med at holde skader i skak:

• Øg ikke kilometertal med mere end 10 % om ugen. At rampe op i miles uventet er en hovedårsag til overbelastningsskader.
• Sørg for, at du altid (og jeg mener altid) har en ordentlig opvarmning og nedkøling.
• Udskift dine løbere – Det er en god idé at holde styr på, hvor mange miles du løber i dine trænere, da det anbefales at udskifte dem hver 600 miles. Jeg kan varmt anbefale at besøge en specifik løbebutik, så de kan hjælpe med at finde ud af, hvilken sko der passer perfekt.
• Selvom offroadløb kan være sjovere, er det også mere tilbøjeligt at vride din ankel på den ujævne overflade, så sørg for at være ekstra forsigtig!
• Tilføj lidt styrketræning. At løfte vægte kan hjælpe med at styrke de muskler, der er vigtige for dit løb, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for skader.
• Muskel- og seneskader kan forekomme oftere i koldt vejr, når der har været utilstrækkelig opvarmning, så sørg for, at du bærer lag, når du løber i kulden, og fokuser på dine opvarmninger og nedkøling.
• Forstå dine grænser – overtræning er den mest almindelige årsag til skader. Sørg for, at du har mindst én hviledag om ugen, da du (og din krop) fortjener det!

 Af lucie colt

*Forebyggelse af skinnebensbetændelse i sport: en systematisk gennemgang af litteratur. Thacker, SB, Gilchrist, J., Stroup, DF, et al. National Center for Injury Prevention and Control, Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, GA. Medicin og videnskab i sport og motion, 2002 Jan;34(1):32-40.