En begyndervejledning til makrotælling

Hvordan lyder en diæt, der giver dig mulighed for at nyde småkager, is og pizza, det mærkelige glas rødt og endda en lørdag aften takeaway? Nej, ikke på én gang – lad os være realistiske! Makrodiæten, også kaldet fleksibel slankekure, kaster tanken om kalorietælling væk og fokuserer i stedet på at tælle makronæringsstoffer – de fødevaregrupper, som vores krop faktisk har brug for for at fungere. Det er fedt, proteiner og kulhydrater, og vores krop har brug for alle tre i det rigtige forhold for at yde sit bedste, forblive godt, se træningsgevinster og tabe overskydende vægt.

Når du kan få din makrobalance rigtigt, kan du lave din almindelige vægtløftning, CrossFit, løb eller sportstræning, og så stadig se de gevinster, du ønsker, mens du nyder "godbidder". Det vejledende princip er IIFYM (If It Fits Your Macros).

Denne fleksible slankekur er blevet brugt af fitness-professionelle i årevis, og den kan være ekstremt effektiv. I hjertet anerkender den, at kalorier ikke er lige i værdi. Så 100 kalorier magert kylling vil ikke blive brugt af kroppen på samme måde som 100 kalorier chokolade. Ved at bevæge dig væk fra simple kalorier og mod optimering af makroer, vil din krop begynde at læne sig ud og yde sit bedste, og du vil nyde en diæt, som du kan holde dig til resten af ​​dit liv. Det er afgørende, at makrospisning fjerner begrebet 'god og dårlig' mad og hjælper også med at forhindre dig i at kede dig.

Tag for eksempel kulhydrater. De er blevet fjenden i de seneste år, men hvis du er en almindelig motionist, er de afgørende for energien. Men hvis du er en skrivebordsbaseret pen-pusher, vil en diæt med højt indhold af kulhydrater (selv 'lavt kalorieindhold') blive et problem. Kroppen bruger fedt, når den hviler, men skifter til kulhydrater, når du træner. Det betyder, at mens du ikke træner, skal du fokusere på fedt og proteiner, men få kulhydraterne og proteinerne frem sammen, når du træner hårdt.

Udarbejde dine makroer

Det vigtige er at finde ud af, hvad dit makroforhold faktisk skal være. For at gøre dette skal du beregne din grundlæggende stofskiftehastighed (BMR) og derefter justere den for aktivitet. Så har du et mål for daglige kalorier, som kan opdeles i dine fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Gå online for at finde værktøjer til at hjælpe dig med at gøre dette, eller find en personlig træner eller ernæringsekspert, der kan få dig i gang med de beregninger og opdelinger, som du skal bruge for at tage din makrotilgang fremad med succes.

Oversættelse af kalorier til mad

Husk, din krop har ingen forestilling om god eller dårlig mad; den har bare brug for de tre grupper i de rigtige proportioner. Så find ud af, hvad dit makromål er, og vælg derefter fødevarer i overensstemmelse hermed ved hjælp af en app som MyFitnessPal til at hjælpe dig med at spore mad og lave beregninger. Det vil være tidskrævende i starten, men du vil hurtigt blive en professionel til at vurdere dine makroer. De fleste mennesker, der leder efter fedttab, vil sigte efter 40 procent kulhydrater, 40 procent protein og 20 procent fedt. Dette giver dig mulighed for at bevare din hårdt tilegnede muskelmasse, samtidig med at din krop får lov til at smide fedt.

Hvis du ønsker at samle op, vil din makroopdeling være anderledes – og det samme vil din træning. Det samme gælder, hvis du træner udholdenhed, og i dette tilfælde skal din makrosplit muligvis justeres igen. Arbejd sammen med din træner for at vurdere dine mål og beregn din makroopdeling i overensstemmelse hermed.

Keto diæten

Dette er en stor trend i øjeblikket, og det bejler lige så mange ekstatiske tilhængere, som det gør kontroverser. Hvis du planlægger at lave keto, så kan du bruge en lommeregner som KetoDiet Buddy til en split, der er 73 procent fedt, 21 procent protein og 6 procent kulhydrater. Nogle mennesker laver keto af medicinske årsager. Spørg din læge, før du planlægger en keto-diæt, og gør det kun i en kort periode. Husk, at ændringerne i kropssammensætningen, som du ser, sandsynligvis overvejende er vandtab. Ligeledes kan en streng reduktion af kulhydrater gøre det udfordrende for dig at træne eller føle dig energisk.

Hvad spiser du egentlig?

Så du har lavet din makro-matematik, men hvad nu? Vid, at dette ikke er et signal om at spise junk døgnet rundt. Din krop har også brug for vitaminer og mineraler, der findes i hele fødevarer, sammen med fibre. Så sørg for, at 80 procent af din mad kommer fra næringsrige kilder, og lad de resterende 20 procent til godbidder.

Klar til at prøve makroer? Så gør din foretrukne app klar, følg dine foretrukne influencers på Instagram, find et støttende fællesskab i dit fitnesscenter eller online, og gå efter disse resultater! Held og lykke, og husk - If It Fits Your Macros, så vil den skive pizza ikke længere være uden for rammerne. Lyksalighed!

Tikiboo Blogs

Vi uploader hjælp og råd blogs hver uge, så tjek ind for mere hjælp og råd om fitness, mad og mode.