En begyndervejledning til løb

Fordelene ved at løbe er så store, at løb er som et stof, der er let tilgængeligt for alle. Og det er det smukke ved denne træningsform – alle kan gøre det, og alle kan ændre deres liv ved blot at tage et par rigtige sko på og sætte den ene fod foran den anden.

Sådan begynder du at løbe

Men hvis du aldrig har løbet før, hvordan kommer du så i gang? Svaret er "overraskende nemt", eller i det mindste "nemmere end du skulle tro!". Selvom omfanget af din løbekarriere er at løbe et bad, kan du med en struktureret plan og det rigtige udstyr nyde utrolige fordele, herunder at reducere risikoen for at få type 2-diabetes og nogle kræftformer, hjerteanfald og slagtilfælde.

Men hvis du er over 40, har en stillesiddende livsstil eller er overvægtig, skal du søge læge, før du starter dit fitnessprogram. Et par blide gå-/løbesessioner om ugen vil hurtigt begynde at give udbytte.

Invester i dit sæt

Inden du begynder at løbe, er det vigtigt, at du investerer i et par ordentlige løbesko og et anstændigt sæt, der fjerner fugt fra huden og efterlader dig kølig og behagelig uanset vejret. Et par gode løbeleggings vil være robust konstrueret med flatlock-sømme, der tillader normal bevægelsesfrihed og sidder tætsiddende uden at være snærende.

Når det kommer til sko, så prøv at komme til en lokal løbebutik for at få en ordentlig montering. En vurdering af din stil vil hjælpe dig til at forstå, hvor du har brug for dæmpning og struktur i dine løbesko. Hvis du underpronerer, og foden ruller udad, har du brug for mere støddæmpning for at beskytte dig mod stødrelaterede skader. Overproner og rul foden indad, og du har brug for mere struktur for at støtte fladere fødder.

Når du ved, hvad du har brug for, kan du shoppe rundt – at købe sidste års model kan spare dig en formue, når du lige er i gang.

Planlæg Din Træning

At følge en ordentlig plan, såsom en sofa til 5k-program, har banet vejen til fitness for hundredvis af løbere. At strukturere dine sessioner har fordelen ved at give dig mål at sigte efter, så planlæg dine sessioner i din planlægger og telefon. Bare rolig, hvis du synes, det er svært – selv Sir Mo Farah har dårlige dage, og de går snart over. Husk, at den første håndfuld løb, du laver, vil være den hårdeste, du nogensinde vil møde, men når din krop kommer over den stejle indlæringskurve, og muskelømheden begynder at lette, vil du opdage, at du ser frem til din næste session.

Det er også vigtigt ikke at ignorere andre former for træning. Yoga kan især være fremragende til at styrke kerne, så du ikke sænker sig, men holder formen over længere distancer. Prøv planker, halve planker, cobra- og bridge-positurer for at styrke mave- og baldemusklerne, og tag træningsudstyr på, der tillader dine muskler at bevæge sig frit, mens du styrker disse kernemuskelgrupper.

Giv Din Krop Brændstof

Simple kulhydrater er lettere at fordøje end fuld-on protein, så prøv en fuldkorns bagel med jordnøddesmør (yaas!), før du rammer fortovene. Og medmindre du træner til et maraton i stedet for dit lokale parkløb, er et godt måltid med noget magert protein, yoghurt eller æg en fantastisk måde at genopbygge din krop bagefter.

At tage en løbetur om morgenen, før du spiser noget, er også en god måde at træne din krop i at bruge dens forsyninger af fedt.

Prøv at løbe fast, fordi det er en god måde at træne kroppen til at udnytte det tilgængelige brændstof, og dermed forhindre de frygtede sultkvaler, der kan få dig til at føle, som om du svømmer gennem sirup. Hvis du vil undgå at ramme muren, så prøv et par fasteløb før morgenmaden, men vær forberedt på, at sulten får dig, hvis du løber langdistance, og sørg for at have geler eller løberens favorit, gelébønner, med dig.

Bliv rutemester

Før du kan deltage i et parkløb eller tilmelde dig dit første løb, skal du lægge træningsmilene. Dit mål er ikke at løbe for langt eller for hurtigt, men at starte med et forhold på 2:1 gang til løb. Træning er en fantastisk aktivitet at lave sammen med en partner, og hvis du kan opretholde en samtale, mens du træner, bevæger du dig i det rigtige tempo.

Planlæg en rute, der føles behagelig for dig – det kan betyde to gange rundt i den lokale park, en session på den lokale bane eller endda banke på løbebåndet. Det vigtige er, at du føler dig tryg og selvsikker, uanset hvor du vælger at løbe.

Lav nu en god playliste til dig selv, planlæg et varmt brusebad – eller Epsom saltbad – hav dine løbeleggings ventende ved sengen, så du kan tage dem på og gå, når du vågner. Kom ind i rutinen med en løbetur rundt om din valgte rute og derefter en belønning som en lækker smoothie, og din hjerne vil begynde at forbinde træning med belønning, hvilket gør det nemmere at komme ud af døren om morgenen.

Slap af og gå ud

Du behøver ikke at være så bekymret for din form, når du tænker på, hvordan du begynder at løbe, men der er nogle ting, du kan gøre for at få dit løb til at føles glattere og mere behageligt:

- Hold dine skridt korte

- Bøj dine albuer ved 90 grader

- Forestil dig at holde et stykke papir løst mellem tommel- og pegefinger

- Stå højt og se ud i horisonten, aldrig ved dine fødder.

Husk, at den største risiko for dine knæ ikke er at banke på fortovet, men at være overvægtig. Faktisk vil det at løbe regelmæssigt hjælpe med at beskytte dine knæ mod slidgigt. Mest af alt, slap af og nyd dig selv, og tag pauser, når du har brug for det. Jo mere du nyder at løbe, desto mere vil du opleve løberens højde og ønsker at komme tilbage efter mere!

Sådan bliver du en bedre løber

Hvis du vil forbedre dine tider og teknik, skal du begynde at indarbejde lejlighedsvis intervaltræning (også kendt som fartlek) i din session. Dette involverer at blande korte, skarpe hastighedsudbrud med et genopretningsinterval. Den nemmeste måde at gøre det på er ved at time dig selv: varm op godt, før du øger tempoet og gå hårdt i tre minutter, så jogging eller gå i et minut, og gentag seks gange, før du køler ned og strækker dig.

Du kan også gradvist øge længden af ​​et af dine weekendløb med et par kilometer/en mile. Selvfølgelig, hvis du er glad for at jogge rundt i det samme kredsløb, er det også fint, men ved gradvist at strække din udholdenhed og evne til at løbe med høj intensitet, vil du begynde at få mere ud af hver session.

Varm Op, Køl Ned

En ordentlig opvarmning vil udvide blodkarrene og få ilt til musklerne. Start aldrig med at strække kolde muskler; gå i stedet hurtigt eller jogg langsomt i de første 5-10 minutter af sessionen for at varme ordentligt op. Gentag i slutningen af ​​sessionen for en ordentlig nedkøling.

Tiden til at strække er efter dit løb, ikke før. Og du skal strække baglår, IT-bånd, lægge, quads og overkrop efter hver session.

- Hold hver strækning i 15-30 sekunder, men hop aldrig

- Hvis du føler smerte, når du strækker dig, så stop. Der er forskel på at skubbe strækket lidt længere og forårsage en skade

- Tag dybe, afslappede vejrtrækninger, mens du strækker dig

- Sørg for at strække begge sider af kroppen lige meget og i lige lang tid

Løb er en fantastisk måde at starte dagen på eller rense hovedet efter en stressende dag på kontoret. Så hvad venter du på? På dine mærker, gør dig klar, løb!

For mere hjælp og råd, tjek vores blog – vi uploader ugentligt.